Tu hidratación

Independientemente del deporte que practiques, o de si haces ejercicio, es importante que proporciones a tu cuerpo, la cantidad adecuada de líquidos. El agua es el alimento esencial para la vida. Una persona puede dejar de comer durante más de 15 días, pero no puede pasar más de 48 a 72 horas sin tomar agua.

Proporción de agua en los alimentos
Proporción de agua en los alimentos

La recomendación general de ingesta de agua diaria, es de dos litros de líquido, repartidos entre agua y otras bebidas que contienen agua como zumos, caldos, sopas, infusiones, etc. Además, los alimentos frescos, frutas y verduras principalmente, también contienen mucha agua. Es importante tratar de tomar suficientes líquidos, mediante una dieta variada y un conjunto de bebidas.

El agua en nuestro cuerpo :

Porcentajes de agua, por órgano humano
Porcentaje de agua en los distintos órganos

El cuerpo de una persona tiene un contenido en agua de entorno a los dos tercios de su peso, siendo variable según la edad, ya que un embrión está compuesto por un 97% de agua y una persona de más de 60 años, en torno al 65%. Curiosamente, este porcentaje es muy similar al de agua en nuestro planeta en que vivimos.

También la distribución del agua es distinta según el órgano.

Funciones del agua en nuestro organismo :

Es importante que el cuerpo permanezca hidratado, que mantenga el nivel correcto de agua, para permitir que se produzcan las reacciones químicas vitales y que los nutrientes se transporten a los órganos y tejidos.

Es necesaria para metabolizar los nutrientes de los alimentos.

Se precisa para que esos nutrientes puedan entrar en las células.

Provoca el intercambio gaseoso en los alveolos.

Lubrica el aparato digestivo.

Mejora la función de los riñones.

Ayuda en la eliminación de toxinas.

Favorece el tránsito intestinal.

Es amortiguadora para las articulaciones.

Favorece el gasto calórico.

Es termorreguladora.

Perdemos agua constantemente, ya sea al orinar, al sudar o incluso al respirar, con hasta un 20% de pérdida. Es por este motivo que, aun con una vida sedentaria, es preciso recuperar toda esta agua perdida.

Beber durante el ejercicio :

Agua en el deporteAl hacer un ejercicio intenso, el agua que pierde a través del sudor puede oscilar entre medio litro y dos litros por hora, así que necesitarás reponer los fluidos y sales que pierdes. Cada organismo es particular. Algunas personas sudan más que otras y además, unas pierden más sales en el sudor.

No esperes a tener sed. Bebe antes de empezar el ejercicio, durante y después. La recomendación es que los hombres que practican deporte o cuya vida es activa, deberán beber hasta 13 vasos de agua, y las mujeres en iguales condiciones, debería beber 9 vasos o lo que es lo mismo 2,2 litros. De este modo, el porcentaje ideal en hombres estará entre 50 y 65% y el de las mujeres entre 45 y 60%. Debido a esta variación individual, no es posible hacer un cálculo exacto de cuánto beberás beber durante el ejercicio pero, en general, debería oscilar entre 120 y 150 ml. de líquidos fríos (suelen resultar más apetecibles y ayudan a bajar la temperatura corporal), cada 10 ó 15 minutos.

Recuerda que también necesitarás reponer energías durante el ejercicio, si mantienes la actividad durante más de una hora y media. Prueba con un plátano, frutos secos o complementos nutricionales de calidad, diseñados específicamente para cada tipo de actividad física, antes o durante una sesión larga. La cantidad de energía extra que necesites dependerá de tu forma física, tu peso, tu genética, tu metabolismo  y la intensidad del ejercicio. La clave es conocer su propio cuerpo.

Signos de deshidratación :

Síntomas de deshidratación
Síntomas de deshidratación

Confía en tu cuerpo y sabrás si estás bebiendo lo suficiente. Si tienes sed, es que ya comenzó el proceso de deshidratación y que hace unos 30 minutos que deberías haber bebido. La deshidratación puede provocar (además de dolor de cabeza, aumento del riesgo de contracturas, tendinitis y calambres, posibilidad de trastornos digestivos y merma en tu rendimiento físico), problemas a nivel cognitivo (pérdida de la concentración, disminución de la agudeza visual, y más riesgo de caídas). La orina oscura (por concentración de residuos) es un síntoma de deshidratación, por lo que lo ideal es la orina de color pálido.

Beber demasiada agua :

Beber mucha más agua de la que necesita, puede también tener consecuencias negativas en tu organismo :

Interrumpir el sueño por la necesidad de vaciar la vejiga.

Puede producir hiperhidrosis o sudoración extrema y problemas dermatológicos derivados.

Producir dolores de cabeza, por edema en las células cerebrales.

Hiponatremia por déficit de sodio (por disolución), que causa confusión, vómitos, fatiga, mareos, etc.

Déficit de potasio y, como consecuencia, problemas musculares (calambres).

Malas digestiones, porque se diluyen los jugos gástricos.

Cuidados con el agua, para cuando estamos de viaje :

Teniendo presente que el agua es un importante transmisor de enfermedades infecciosas, es recomendable beber sólo agua que ofrezca suficientes garantías o agua embotellada, que deberá ser abierta en tu presencia.

No admitir cubitos de hielo en las bebidas, ya que pueden estar preparados con aguas contaminadas. Debido a la climatología que existe en los países tropicales, es aconsejable ingerir abundantes líquidos.

Ofrecen mayor garantía y seguridad por su elaboración, las bebidas embotelladas y las bebidas calientes, té o café, por la temperatura a la que se someten.

En el caso de aguas potencialmente peligrosas, éstas pueden ser tratadas de forma sencilla mediante :

  • Ebullición: Durante 10 minutos y airear luego, para mejorar el sabor.
  • Cloración: 2 gotas de lejía/litro. Esperar 30 minutos antes de consumirla. La lejía (hipoclorito sódico puro), ha de ser sin detergente ni perfumada.
  • Existen además en el mercado, mini potabilizadores de agua.

3 respuestas a “Tu hidratación

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